お家でかんたん!糖質オフごはん

2020.8.14
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今やダイエットの常識になりつつある「糖質オフ」。
非常に低糖質(若しくは糖質ゼロ)の鶏肉、卵、豆腐をピックアップして、お家でかんたんに作れる糖質オフご飯のレシピを集めました。

糖質オフダイエットについて


改めて「糖質」とは、米、小麦などの穀類や、いも、かぼちゃなどに含まれるでんぷん、砂糖のことを指すとされます。
糖質は、全身の細胞に送られて、エネルギー源として利用されますが、摂取量が多すぎると脂肪となって蓄積されてしまいます。この蓄積された脂肪の量を減らす方法として、摂取量よりも使う量を増やす「運動」と、摂取量そのものを減らす「糖質オフ(糖質制限)」が効果的と言われています。
今回は、糖質オフにおすすめの食材を使ったレシピをご紹介します。

かんたん!糖質オフレシピ


〈鶏肉を活用した糖質オフレシピ〉
鶏のねぎ塩から揚げ

【材料(3~4人分)】
鶏もも肉(小)…2枚(約400g)
〈ねぎ塩ソース〉
・ねぎのみじん切り…1本分(約50g)
・ごま油…大さじ2
・塩…小さじ1/2
・こしょう…少々
きゅうり…1本
片栗粉…大さじ1と1/2
サラダ油…適量

【作り方】
①鶏肉の下ごしらえをし、ねぎ塩ソースを作る。
鶏肉は余分な脂肪を取り、水気をていねいに拭く。片栗粉を大さじ1と1/2を全体にまぶし、余分な粉をはたき落とす。
きゅうりは両端を切り、長さ7cmの乱切りをする。ねぎ塩ソースの材料を混ぜ合わせる。

②鶏肉を揚げる
フライパンにサラダ油を高さ3cmくらいまで入れて中温に熱する。
鶏肉を入れ、ときどき裏返しながら、カリっとするまで6~7分揚げる。油を切り、一口大に切って器に盛る。ねぎ塩ソースをのせ、きゅうりを添える。

せん切りしょうがの塩つくね

【材料(2人分)】
〈たね〉
・鶏ひき肉…250g
・しょうがのせん切り…2かけ分(約20g)
・卵…1/2個分
・酒…大さじ1
・塩…小さじ1/4
・しょうゆ…少々
青じその葉…8枚
キャベツの葉…2枚(約100g)
サラダ油…小さじ1

【作り方】
①肉だねを作り、形を整える
青じそは軸を切る。キャベツは食べやすくちぎる。ボールにしょうが以外のたねの材料を入れ、粘りが出るまでよく練り混ぜる。
しょうがを加えてさらに混ぜ、1/8量ずつ長さ6cmくらいの棒状にまとめ、青じそを1枚ずつ巻くように張り付ける。

②フライパンで焼く
フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、①を青じそを下にして並べ入れ、焼き色がつくまで4~5分焼く。弱火にし、ときどき返しながら3分ほど焼く。
器に盛り、キャベツを添える。

〈卵を活用した糖質オフレシピ〉

『にらたまキムチ炒め』

【材料(2人分)】
卵…4個
にら…1/2束(約50g)
白菜キムチ…50g
塩…少々
サラダ油…適量
しょうゆ…小さじ1/2

【作り方】
①材料の下ごしらえをし、卵を炒める
にらは長さ5cmに、白菜キムチは食べやすく切る。卵はよく溶きほぐし、塩ひとつまみを加えて混ぜる。
フライパンにサラダ油大さじ2を強火でよく熱し、卵液を流し入れる。縁が固まってきたら、大きく混ぜながら20秒ほど炒める。半熟状になったら器にいったん取り出す。

②具とともに炒め合わせる
①のフライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、にらを入れて炒める。
しんなりとしたらキムチを加えてさっと炒め、しょうゆ小さじ1/2を回し入れてさっと炒める。火を止めて卵を戻し入れ、ざっと混ぜる。

とろーりチーズオムレツ

【材料(2人分)】
〈卵液〉
・卵…4個
・生クリーム…大さじ2
・塩…ふたつまみ
・こしょう…少々
〈チーズクリームソース〉
・生クリーム…70ml
・粉チーズ…小さじ1
・塩、こしょう…各少々
・水…大さじ3
バター…8g
粗びき黒こしょう…少々

【作り方】
①卵液を混ぜる
ボールに卵2個を割り入れてよく溶きほぐし、残りの卵液の材料の1/2量を加えて混ぜる。

②1人分ずつ焼き、成形する
直径20cmのフライパンにバター8gを弱めの中火で熱し、①の卵液を入れる。
固まってきた部分を混ぜ込むように耐熱のゴムべらを細かく動かし、全体が半熟のスクランブルエッグ状になるまで40秒ほど混ぜる。平らにし、5秒ほど焼いて火を止める。
フライパンを傾け、フライパンの縁に添わせるようにしてオムレツ形にする。
そっとひっくり返して整え、器に盛る。フライパンをさっと拭き、残りも同様に焼く。

③チーズクリームソースを作る
フライパンをさっと拭き、チーズクリームソースの材料を入れて混ぜる。
中火にかけ、煮立ったら絶えず混ぜながら2分ほど煮る。オムレツに等分にかけ、粗びき黒こしょう少々をふる。

〈豆腐を活用した糖質オフレシピ〉
豆腐のお好み焼き ねぎポン酢だれ

【材料(2~3人分)】
木綿豆腐(大)…1丁(約400g)
豚バラ薄切り肉…200g
キャベツ…1/8個(約150g)
卵…2個
〈ねぎポン酢だれ〉
・万能ねぎの小口切り…1~2本分
・ポン酢しょうゆ…大さじ2
塩…少々
こしょう…少々

【作り方】
①豆腐をゆで、キャベツ、豚肉を切る
鍋に湯を沸かし、豆腐を3つ~4つにちぎって入れる。煮立ったらざるに上げてさまし、水気をしっかりと切る。キャベツは千切りにする。豚肉は長さを半分に切る。
ねぎポン酢だれの材料を混ぜる。

②生地を作る
豆腐をボールに入れ、なめらかになるまで手でつぶす。卵と、塩小さじ1/3、こしょう少々を加えて混ぜ、キャベツを入れてさっくりと混ぜる。

③フライパンで焼く
フライパンに豚肉の1/4量を重ならないように並べ、塩、こしょう各少々をふる。

②の1/2量を流し入れて弱めの中火にかけ、4~5分焼く。縁が固まってきたら残りの豚肉の1/3量を並べ、塩、こしょう各少々をふる。
フライ返しでかるく押さえてから裏返し、さらに4~5分焼いて取り出す。残りも同様に焼く。食べやすく切って器に盛り、ねぎポン酢だれをかける。

かんたんレシピを参考に、糖質オフメニューをうまく取り入れてみてはいかがでしょうか。

(参考文献)
・(株)オレンジページ『オレンジページ』,2020年6月2日(増刊)号

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません

[文/構成:ココカラネクスト編集部]

こちらの記事は、「CoCoKARA next」コンテンツから転載をしております。